Manuwak59

4 séances pour cette 8 ème semaine .... 

Une semaine au feeling selon mon emploi du temps ..........

Mardi  :            3 séries de 8 x 200 m. 11 kms en 54' 30"

Jeudi  :            8 x 1000m. 15.900 kms en 1h 16 mn 

Vendredi  :      2 x 25 mn allure marathon. 17.5 kms en 1 h 22 mn

Samedi  :        sortie trail. 15.200 kms et 350 D+ en 1 h 31 mn

Total semaine : 60 kms  

Voilà, il reste 2 semaines avant le marathon avec un plan qui s' allège. J' irais dimanche au semi-marathon de Marchiennes en détente avec mon père Francis pour une dernière sortie longue.......

A++ Manu.

  Une vraie bonne semaine :

  Lundi          :           Footing 13 kms en 1 h 15 mn

  Mardi          :            2 séries de ( 4 x 2' 30" - 1' ) 10.5 kms en 53' 30"

  Mercredi     :           Footing 10kms en 52' 35".

  Jeudi           :           3 x 15 mn allure marathon. 16 kms en 1h 17mn

  Vendredi     :          Repos

  Samedi       :          2000 en 8' 20"   -   4000 en 16' 50"

                                  4000 en 16' 57"    -    3000 en 12' 40".

                                   17.5 kms en   1 h 25 mn

   Dimanche   :          sortie longue 24.350 kms en 2 h 14 mn

                                    ( mesurée au GPS Géonaute Keymaze 500 )

   Total semaine : 91.5 kms 

Ce dimanche je me suis donc rendu à la " course des merlettes " à Salomé (59) pour disputer un 10 kms sur route.

Je pars en famille puisque mes enfants vont également courir. Nous rejoignons les locaux que sont Anne, Freddy et leurs 2 garçons.....

Les plus petits ( Laure et Tom ) s' adonnent à un parcours ludique mais athlétique alors que les 2 plus grands (Julien et  Théo )  s' élancent sur une course d' 1 km.

A 10 h 00 c' est au tour des grands pour un tracé de 10 kms sur 2 boucles.

Nous sommes environ 140 au départ du 10 kms mais les coureurs du 5 kms partent en même temps alors attention à la confusion. Bref je pars comme d' habitude, à mon rythme. Les sensations sont tout de suite bonne même si je suis rentré tard du boulot dans la nuit et n' ai dormi que 3 petites heures.....

Un groupe de 5 coureurs se détachent rapidement tandis que leurs poursuivants, dont je fais partie, s' étirent en file indienne surtout quand le vent se met à nous freiner.... Je suis bien, je tourne en moyenne à 3' 45" au km et ne ressent pas de difficulté. En pleine prépa marathon, ça aide quand même !!!

Je double 2 concurrents dans cette fin de première boucle, rammasse un gobelet d' eau à la volée et repars pour le second tour sous les encouragements familiaux. Je me rends compte qu' il y a encore moins de monde devant car certains faisaient le 5 kms.

Un faux plat montant bien négocié et je me relance derrière un groupe de 3 coureurs, qui, à l' instar des cyclistes, se passent le relai pour s' économiser contre le vent. Je suis à 50/60 mètres derrière mais impossible de boucher le trou et c' est dommage car j' aurais pu profiter également de l' abri mais surtout de l' effet de groupe....

Je reviendrais petit à petit mais malheureusement leur groupe éclatera dans le dernier km et je terminerais pas loin derrière... Je franchis la ligne en 37mn 39 sec à la 8eme place et 2eme V1.

Je suis content, il s' agit d' un nouveau record pour moi. Les sensations ont été trés bonnes. Vitesse constante et surtout pas de fatigue aprés l' arrivée. Par contre le sommeil me rattrapera en milieu d' aprés-midi ! lol !! La récup a été bonne  les jours suivants ....

Freddy et Anne en terminent aussi avec la satisfaction du devoir accompli.

La belle matinée se pousuit pour nous tous aprés le passage sur le podium et nos gains à la tombola....

Merci à Karinette pour les zolies photos de nous tous...

Belle organisation, course sympathique, trés réussie....

Toutes les photos sur ce lien ci-dessous :

https://picasaweb.google.com/112563898329012773757/CoursesDeSalome2011?authkey=Gv1sRgCPXq8tiFrMLVsAE#

A++ MANU

Une semaine 6 un peu tronquée avec une invitation reçue pour participer aux 10 kms de Salomé ...

Lundi             :     Repos

Mardi             :      2 séries de 10 x 30"-30" et 12 kms en 57 mn

Mercredi       :     2 x 20 mn allure marathon et 18 kms en 1 h 26 mn

Jeudi             :      6 x 1000m et 12 kms en 01 h 00

Vendredi       :     Repos

Samedi         :     Repos

Dimanche    :      10 kms de Salomé en 37'39" ( record ! ) et 17 kms en 1 h 15

Total semaine : 59 kms

Ce fût donc une semaine allégée mais reprise du programme demain avec certainement dimanche prochain un semi-marathon en " off "  ...

Trés bientôt un récit et des photos de mon 10 bornes de Salomé

A++ Manu.

                                                                                                     Lundi  :             Footing 6.5 kms et 40 mn ( sur chemins )

Mardi  :             10 x 2 '- 1' . 11 kms en 54 mn ( sur chemins )

Mercredi :        Footing 14 kms en 1 h 15 ( sur chemins )

Jeudi :               Repos

Vendredi :        7 x 3mn ( sur tapis ) . 11kms en 56 mn

Samedi :           3000 - 4000 - 4000 en 12' - 16' 10" et 17' 40"  

                           14 kms en 1 h 08 mn ( sur piste ) 

Dimanche :      22 kms en 02 h 00 ( sur chemins )

Total semaine  =  78.5 kms

Voilà, une bonne semaine mais faut que je fasse attention à l' allure marathon car je suis souvent à 15 km/h ( pulsations 160  bpm/mn ) au lieu de 14 km/h ( pulsations 150 bpm/mn ) !! ... 

Pas pareil du tout ! Je l' ai vu samedi .... 

              - - - - - - - - - -  PROFORM 4.0 - - - - - - - - - - 

A++ MANU

   Une bonne semaine, assez difficile quand même :

  Lundi : 10.5 kms en 53 mn

  Mardi : 2 séries de 7 x 300m ( entre 58" et 1' 02" ) 11kms - 53 mn

  Mercredi : 12.300 kms en 1 h 05

  Jeudi : 6 x 1000m ( entre 3' 45" et 3' 50" ) 10.200 kms en 53 mn

  Vendredi : 2 x 5000m ( 21'30" et 21'15" ) puls moyenne 156 et    15 kms en 1 h 11 mn

  Samedi : repos

  Dimanche : en prévision, sortie longue de 02 h 00 - 22/23 kms

 Total kms : environ 82 kms

  Manu.