Manuwak59

Bon, un petit break s' est imposé aprés ma déconvenue de Steenwerck, épreuve durant laquelle j' ai été malade au 3eme tour pour stopper finalement au 62eme km, aprés plus de 07 h 00 de course........ Mauvaise alimentation en course, erreur de ma part, un accompagnateur attendu ( Hein Seb ! ) ......bref y a des progrés à faire ..........

 

Voilà donc ensuite j'ai repris l'entrainement  tranquilou avec 4 sorties VTT, 3 séances de natation et des footings légers....tout ça du côté d' Orgeval ( 78 ) ...

 

Depuis le début de la semaine, de retour dans le Nord, je suis retourné sur le Mont Kemmel pour 2 sorties trail dont une longue de 02 h 00 et pour faire un peu de dénivelé.

 

Au programme ce dimanche un petit tour du côté de Sainghin-en-weppes pour un 10 kms valloné sur bitume, chemins et pavés..... pour le plaisir !!!!!!!

 

Ensuite je repars en déplacement sur Paris pour 15 jours.......et aprés vacances ..........

 

Voilà à bientôt

MANU.

Voilà, la préparation des 100 kms est terminée, les dernières séances " allure 100 " se sont bien déroulées ... Tout est pensé, l ' équipement vestimentaire, le solide, le liquide, le matériel ........

 

Semaine 7 :

 

lundi               repos

mardi             allure 100 - 12 kms en 1 h 08 mn

mercredi        repos

jeudi               allure 100 - 10.5 kms en 1 h 00

vendredi        VTT ( route )  -  30 kms en 1 h 25 mn

samedi          allure 100  -  8 kms en 45 mn 40 sec

dimanche      repos

 

Semaine 8 :

 

lundi               allure 100  - 8 kms en 46 mn

mardi              repos

mercredi        repos

jeudi               100 kms de Steenwerck 

 

Reste à voir la météo ......... pour le moment, est annoncé pour jeudi, 6° le matin et 15° l' aprés-midi, un ciel nuageux avec possibilité d' averses, un vent modéré 30 à 50 km/h ...

 

J' irais retirer mon dossard demain soir pour saluer et encourager mes amis coureurs qui prendront le départ de nuit !! ...

 

Voilà " y a plus qu' à " il me tarde d' y être !     .

 

Manuwak ...

Ca y est mon inscription pour la 35eme édition des 100 km de Steenwerck est partie !!!

Ma préparation se termine, le rythme des entrainements va commencer à baisser pour ces 15 derniers jours.  

 

 

   

Semaine 5 :

 

Lundi ;              repos

Mardi :              allure 2 ( 40 mn ) = 18 kms en 1 h 32 mn

Mercredi :         sortie longue ( allure 100 ) = 23 kms en 02 h 12 mn

Jeudi :              décrassage = 9 kms en  55 mn

Vendredi :        repos

Samedi :          allure 1 = 12 kms en 1 h 04 mn

Dimanche :     seuil ( 20mn + 20mn + 12 mn ) = 22 kms en 1 h 43 mn

 

Semaine 6 :

 

Lundi :              allure 100 = 9 kms en 50 mn

Mardi :              repos

Mercredi :        seuil ( 20mn - 15 mn - 10 mn ) = 20 kms en 1 h 35 mn

Jeudi :              sortie longue = 23.5 kms en 2 h 23 mn

Vendredi :        repos

 

Ce week-end = vélo + 1 h 30 ( seuil 3 x 12 mn ) ou 1 h 00 allure 100 + 1 h 30 seuil mn, selon le temps qu' il fera.............

J' en profiterai pour tester ma nouvelle paire de booster achetée pour l'occasion.

 

 

 

Donc départ de la course ce jeudi de l' ascension,  le 13 mai à 06 h 00 le matin ....

Je compte sur vous pour m' encourager !!  Vous pourrez m' appeler et m' envoyer des SMS pendant l' épreuve au 06.72.72.29.44..... Merci d' avance ...Ce sera bon pour mon moral !!

 

A bientôt,

MANU 

 

Semaine 4 du plan 100 kms de Steenwerck

 

Lundi             Repos

Mardi             VMA ( 1' - 40" ) et ( 40" - 20" )  12 kms en 59'30"

Mercredi        Allure 2 ( 35 mn ) .  17 kms en  1 h 25 mn

Jeudi             Allure 100 .  19 kms en 1  50 mn

Vendredi       Vélo route .  47 kms en 1 h 45 mn

Samedi          Allure 100 .  10.5 kms en 57' 45"

Dimanche      Course " kms pour la Polio " à Nieppe. 10kms en 45mn ( les 7 kms en 26' 47" )

 

 

========== KMS pour la Polio ===========

 

 

Ce matin avait lieu la course la plus proche de chez moi au château de Nieppe soit  à 30 mètres !! ........

C' est ma seconde participation et la troisième pour mon fils Julien. 

 

Au programme 5 boucles de 1.400 km pour moi et 2 pour Julien. Un parcours sinueux en gravillon rouge...

Une cinquantaine de coureurs au départ avec entre autres, les potos Seb et Vivien, kikoureurs voisins.  Le soleil est là, la température quasi estivale, on a se régaler.........

 

 

 

Ca y est c' est parti ! Je pars juste derrière le petit groupe de tête vers la 10eme place......... Julien laisse  passer les plus pressés mais parvient à se mêler au peloton, au milieu des "grands"...

 

Les jambes tournent bien, j' ai beaucoup d' envie et reste dans le rythme jusqu' au bout sous les encouragements de la family réunie au complet !!!

 

Julien en a terminé en 13 mn 50 sec pour 2.800 kms. Quant  à moi, les 7 kms en 26mn et 47 sec  en 8eme position.

 

 

 

 

Une belle et agréable matinée avec des coureurs heureux et bien récompensés par une équipe organisatrice aux petits soins.

 

Les  photos de la course :

 

http://picasaweb.google.fr/Manuwak59/KmsPolio2010#

 

A+

Manu

Semaine 2 :

 

Lundi  :                Repos

Mardi  :                 Test spi (pro) + allure 1 = 17 kms

Mercredi  :            Natation  -  1.200 km en 40 mn

Jeudi  :                 Allure 2 ( 35 mn)   -   1 h 30 et 18 kms

Vendredi  :           Repos

Samedi  :             Seuil ( 3 x 15 mn )  -  1h 40 mn et 21 kms

Dimanche  :        Sortie trail  -  18 kms en 1 h 52 mn et 450 m D+

 

Semaine 3 :

 

Lundi  :                VTT ( route ) 25 kms en 1 h 15 mn

Mardi  :                 Allure 1  -  11.5 kms en 01 h 01 mn

Mercredi  :           VMA ( 30/30 )  -  10.5 kms en 53 mn

Jeudi  :                 Allure 2 ( 30 mn nature - valloné )  -  15 kms en 1 h 25 mn et 350 m D+

Vendredi  :           Allure 100  -  58 mn pour 10.5 kms

En prévision pour ce week-end :

Samedi  :             Seuil ( 3 x 15 mn )  -  22 kms en 1 h 45 mn

Dimanche :          Sortie longue ( allure 100 )  -  24 kms en  02 h 15 mn

 

Ce dimanche, j' avais l' intention de faire le Trail du Blokhaus à Eperlecques ( 62 ) sur 35 kms mais je bosse à l' occasion du Paris-Roubaix ( cyclisme ) donc je reprends les séances prévues sur le plan.

A cette occasion , j' ai une pensée pour l' ami Chtigrincheux qui s' est élancé jeudi, et ce jusqu'à dimanche, sur les traces du premier Paris-Roubaix........... mais lui ce sera en courant et en quatre étapes !!!!!!!  Allez Fifi, courage............!!!!!!!!  

 

A bientôt

Manuwak. 

Mon plan d' entrainement pour les 100 kms de Steenwerck est commencé. Il est basé sur celui de Millau ( de Bruno Heubi ) mais sans la priorité du dénivelé et surtout, avec une sortie vélo par semaine .

Semaine 1 :

Mardi :                allure 2 ( 30 mn à 12 km/h ) = 17 kms en 1 h 30
Mercredi :          allure 100 ( 10.5 km/h ) = 10.5 kms en 1 h 00
Jeudi :                VMA ( 10 x 45/30 et 10 x 30/30 ) = 10.5 kms en 55 mn
Vendredi :          vélo route = 57 kms en 02 h 15
Samedi :            allure 3 ( 3 x 12 mn à 13.5 km/h ) = 18.5 kms en 1 h 33
Dimanche :       sortie longue ( allure 100 ) = 21.5 kms en 02 h 02

Question matos, en remplacement de mes surprenantes Reebok aéro élite ( bientôt 900 kms ! )




j' ai acheté une paire de Nike air span 6 ......


A suivre......
Manu.